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NAOKO'S BLOG Candy bar

2013年1月 8日 火曜日

行動変化で減量

皆様、明けましておめでとうございますfuji

今年もよろしくお願い致しますsun

お正月はいかがお過ごしでしたか?happy01

食べて寝正月〜・・・なんて方もいらっしゃるのでは?happy02

少し体重が増えちゃったsweat01という方にもご参考にしていただきたい
ダイエット方法の記事見つけましたよ〜bleah

食事の内容はもちろんですが、こんな考え方もいかがでしょうflair

〜ダイエットを成功させるコツ〜

新年を向かえ、ダイエットを決意した人もいるのではないだろうか。
ちょっとした簡単な行動の変化が、食習慣の改善をもたらし、
結果として体重維持や減量につながるとの新しい研究結果が発表された。

米コーネル大学の食物ブランド研究所および経営大学院の
マーケティング教授ブライアン・ワンシンク氏らが行ったこの研究は、
食事療法ではなく、簡単な行動変化による減量を目指す
オンラインプログラムである。

研究に参加した人々は、最初に食事目標、個人の基本情報、
健康と幸福に関する質問に回答し、その後に個々に適した
実行可能な 3つの食事行動変化アドバイスを受け、1 カ月間実行した。
これらの研究は、ワンシンク氏の著書「Mindless Eating(間違った
食事方法)」の「どうして人は思った以上に食べてしまうのか」という
項目に基づいている。

研究の参加者は、アドバイスを守っているかどうかを確認するための
チェックリストをダウンロードし、目標を忘れずに継続的に守れるように
サポートする電子メールを受け取ることができた。1カ月後ごとに、
追跡調査アンケートへの回答が依頼され、これを完了すると、
次の1カ月間のための新しいアドバイスを受けることができた。

504人の参加者が追跡調査アンケートへ1 回以上回答した。
回答したうちの2/3以上の人が目標を達成した。
42パーセントの人が減量に成功し、27 パーセンの人が体重を維持した。
そのうち、最も減量した人は、行動変化アドバイスを順守した人々であった。

この研究結果は「Journal of Medical Internet Research」誌の
11・12月号に掲載されている。人々の行動変化を邪魔する
共通の障害として、アドバイスがその人に適さなかった、忘れた、
忙しすぎる、長期休暇のような非日常の環境、ストレスなどで気を
紛らわすために食べた、などが挙げられた。

これらの結果は、毎日の食事におけるちょっとした行動の変化を、
継続的に続けることが、結果として徐々に体重を減らし、健康的な
食事を習慣づけることに繋がることを確認できた」とワンシンク氏は語る。
この研究結果は、多くの人々にプログラムを長期間に継続させることが
難しいことも示している。減量または健康的な食行動への改善を
望む人々は、各個人に適した実行可能な最初の行動変化を発見すること
が重要である。

このプログラムの参加者が、最初のアドバイスで最も効果的だったと
して挙げたのは以下の5つである。

健康的な食べもの以外は、すべて片付けておく
箱や袋から直接食べない。常に、食べる分だけを皿に出す
起床後の1時間以内に朝食で温かい物を食べる
3~4時間以上外出する時は、少量の食べ物を持っていく
早食いを避け食べることを遅くするために、一口食べる毎に
  箸や食器をテーブルに置く

また、今回の研究の基になったワンシンク氏の著書
「Mindless Eating(間違った食事方法)」の「どうして人は思った以上に
食べてしまうのか」という項目からいくつかを下記に紹介する。

小さなお皿を使う
同じ量の食事でも、小さなお皿に食べ物を盛れば量が多く見える。
お皿のサイズを変えるだけなら簡単で苦痛ではないはずだ。

食べ過ぎな「2割」をカット
人が無意識に食べてしまう量は食事全体の約2割を占めるという。
小さな食器を使っているのであれば、その2割を野菜に切り替えて
みてもよい。とはいえ、食事の量を少し減らしても、きっと満足できるはずだ。

高さのあるグラスを使う
飲み物のカロリーを減らすには、高さのあるグラスを選ぼう。
料理を小さな皿に盛ると量が多く見えるように、高さのあるグラスに
飲み物を入れると「量が多い」と脳は錯覚する。

ゆっくり噛む
食べる速度に意識をおくと、普段どれだけ食べ物を噛まずに
飲み込んでいるかに気づくだろう。もし、噛む回数が少ないと感じたら、
意識して回数を増やそう。

できるだけラベルのない食べ物を選ぶ
本当に健康的な食べ物は、野菜や果物、そして未加工の食品であり、
ラベルなどがついていないものがほとんどだ。成分表示のある食品は
加工された上、包装されていることを忘れてはならない。
健康のためには、できるだけラベルのない食べ物を選ぼう。

まずは自分の食行動を見直して実行するべき行動変化を見つけ、
そしてそれを継続し、習慣化することが重要だ。
そうすれば減量目標の達成に近づくことができるだろう。
バランスの良い食事や適度な運動に加え、食事・行動習慣を
見直す良い機会ではないだろうか。




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